Sportifs, faut-il supprimer le gras?



Je te l’accorde, la question a de quoi surprendre. Pourtant, j’en connais un, très proche de moi même, qui, fut un temps, a tout bonnement supprimé le gras de son alimentation. Oh, tout est relatif, évidemment, puisque du gras il y en a partout. Dans le poisson ou la viande qu’il continuait à manger, dans les yaourts aussi, néanmoins, pendant plusieurs années, cette personne dont je tairais le nom même sous la torture n’a plus mis ni huile, ni beurre, ni fromage, ni oléagineux dans son estomac.

Avait-il raison ? (roulement de tambour)

Des acides gras, nécessaires à notre santé

Non, évidemment. Car en plus de fournir de l’énergie, les acides gras sont nécessaires, que dis-je, indispensables au fonctionnement du corps. En voici quelques exemples :

  • Toutes nos cellules sont recouvertes d’une membrane constituée de phospholipides.
  • Plus de la moitié de notre cerveau est constituée de gras
  • Les hormones stéroïdiennes sont fabriquées à partir du cholestérol. Et donc, Mesdames, pas de gras, pas de cholestérol, pas de règles.
  • Les acides gras transportent certaines vitamines liposolubles (ADEK)

 (…)

Tu l’auras compris, à la lueur de ces quelques exemples, le gras n’est pas seulement dans nos fesses mais partout dans notre corps, et de sa qualité dépend notre santé.

Mais, te demandes-tu avec raison… « qu’est ce qu’un acide gras de qualité ?« 

Il existe trois grandes familles d’acides gras.

La charcuterie et le fromage sont riches en acides gras saturés (Photo Pixabay)

Les acides gras saturés (AGS) sont composés d’une chaîne d’atomes de carbone saturés en hydrogène. Ils présentent l’avantage d’être stables, à la lumière et à la cuisson, deux qualités qui intéressent les industriels. On les trouve dans tous les produits transformés, fris, l’huile de palme, le beurre et les produits laitiers (surtout ceux de vache), les viandes, le chocolat et l’huile de coco, bien que pour cette dernière, il semblerait que la texture particulière de ses triglycérides (à chaîne moyenne) lui confère des propriétés intéressantes.

Les acides gras saturés (AGS) sont largement présents dans notre alimentation et ils sont à limiter, leur excès étant à l’origine de la plupart des maladies cardio-vasculaires… Pour comprendre les effets néfastes de ces AGS, prenons l’exemple d’un globule rouge. D’une taille de 7 microns, celui-ci se « faufile » sans problème dans les artères, les veines et les vaisseaux. Mais lorsqu’il arrive aux capillaires, il doit se déformer « en béret basque » pour pouvoir circuler, ce qui nécessite une grande souplesse de sa membrane. Souplesse que n’ont pas les membranes des cellules faites d’acides gras saturés. Cette rigidité est à l’origine d’une mauvaise circulation ou, pire, de thromboses, pouvant occasionner des conséquences gravissimes.

Les acides gras mono-insaturés comme les Omega 9, possèdent, contrairement aux acides gras saturés, une liaison double. Comme ils résistent assez bien à la cuisson et qu’ils sont plus bénéfiques que les acides gras saturés (exception faite de l’huile de coco), ils sont à privilégier.

En tête de cette classe d’acides gras, l’huile d’olive est l’aliment phare du régime crétois, dont les adeptes comptent un grand nombre de centenaires. Sa richesse en anti-oxydants lui confère des propriétés intéressantes, d’autant que l’activité physique soutenue est oxydative. Elle est à privilégier dans les cuissons (à condition de ne pas la faire fumer, donc ne pas la faire frire non plus) et dans les assaisonnements, mélangée à des huiles très riches en Omega 3 comme l’huile de lin.

Les Omega 9, à privilégier pour la santé cardio-vasculaires (Photo Pixabay)

D’autres aliments, comme l’avocat, les noisettes, le saumon, riche également en Omega 9, sont à privilégier pour leurs effets protecteurs sur le système cardio-vasculaire.

Les acides gras poly-insaturés sont dits essentiels parce que le corps ne sait pas les synthétiser. Ils sont constitués de deux sous classes : les Omega 6 et les Omega 3.

  • Acides gras riches en Omega 6 :
    • Huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, huile de soja
    • Viande, abats, œufs
    • Huile d’onagre, huile de bourrache
  • Acides gras riches en Omega 3 :
    • Huile de première pression à froid de colza, huile de lin, huile de cameline, huile de noix, huile de chanvre
    • Poissons gras, œufs de poules élevés aux graines de lin

Aujourd’hui, notre alimentation, largement carnée, est constituée de 15 Omega 6 pour 1 Omega 3 alors que le rapport devrait être de 4 voire 3 Omega 6 pour 1 Omega 3.

« Diantre, en quoi cela est-il nuisible ? »

Et bien, hormis l’huile d’onagre et l’huile de Bourrache, les Omega 6 sont inflammatoires, tandis que les Omega 3 sont anti-inflammatoires.

Sachant que l’une des problématiques de tout sportif qui coure un peu régulièrement est la blessure, et donc l’inflammation, je te conseille de renforcer largement ton apport en Omega 3.

«  Mais comment faire alors !??? »

Et bien tu as ci-dessus une liste non exhaustive d’aliments riches en Omega 3. Au quotidien, tu peux facilement ajouter à tes menus des crudités arrosées d’huile de cameline (ma préférée). Attention, toutes ces huiles sont très fragiles, elles se conservent donc à l’abri de la lumière, au frais, et pour l’huile de lin, vendue en bouteille opaque, il est même sage de la jeter au bout de 3 semaines après son ouverture.

Tu peux privilégier également (2 à 3 fois par semaine) : les poissons, comme la sardine, le maquereau, les petits poissons des mers froides, moins chargés en métaux lourds que d’autres poissons carnivores comme le thon, dont la consommation est à limiter. Enfin, n’hésite pas à consommer des oléagineux (amandes, noix…) en en-cas, plutôt que des gâteaux industriels ou un yaourt.

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