Sportifs : quelques conseils pour ne pas devenir chèvre pendant le confinement



Article co-écrit avec Natacha Viault, masseur-kinésithérapeute DE et sportive à ses heures

Amis sportifs… A l’impression partagée par tous les confinés d’être « comme un lion en cage », s’ajoute chez vous un sentiment de – selon les heures de la journée – ras-le-bol, tristesse, énervement… Car en plus d’être confiné, vous subissez de plein fouet le stress émotionnel dû à l’arrêt brutal de votre sport favori. Sur votre canapé, les idées tournent en boucle et vous vous posez beaucoup de questions quant à « l’après » : manque d’entraînement = fonte musculaire = prise de masse grasse et de poids. Et que vous ayez prévu de faire l’UTMB ou une course de 15 Km, peu importe. Les angoisses sont les mêmes.

Dans cet article, co-écrit avec Natacha Viault, nous vous donnons quelques conseils pour que cette période que vous subissez soit vécue au mieux, voire même, sur certains aspects, qu’elle vous soit profitable.

Une alimentation adaptée à la situation

Côté alimentation, il vous faudra évidemment réduire les doses. Mais attention : si vos besoins énergétiques sont moins élevés, il vous faudra tout de même préserver votre masse musculaire. N’oubliez pas les protéines, le matin de préférence ainsi que le midi. En plus des protéines animales, vous pouvez miser sur les protéines végétales : les légumineuses – pois chiches, lentilles, haricots mungo etc… – associées aux céréales sont très riches en protéines. En plus elles sont faciles à stocker.

Photo Pixabay

Vous l’avez peut-être remarqué aussi : c’est lorsque vous arrêtez l’activité physique que des douleurs apparaissent. Contre ces douleurs vous pouvez miser sur les Omega 3. Ces acides gras essentiels ne permettent pas seulement de prévenir les maladies cardio-vasculaires. Ils jouent en effet un rôle dans le processus inflammatoire. Vous les trouverez dans les petits poissons des mers froides (sardines maquereaux que vous pouvez acheter en conserves et donc facilement stocker), dans les oléagineux (noix, amandes), et certaines huiles vierges de première pression à froid comme l’huile de lin, de cameline, de noix, de chanvre ou de colza à conserver au frais et à n’utiliser qu’en assaisonnement.

Au niveau des glucides, privilégiez comme toujours le complet, ou même, parce qu’il est plus facile à digérer, le semi-complet. Si l’on prend l’exemple du pain, le pain semi-complet, au levain, vous apportera à calorie égale, plus de nutriments que son homologue raffiné.

Enfin, n’oubliez pas de consommer régulièrement des fruits et des légumes, cuits mais aussi crus si vous les digèrez bien. Dès 70°, il y a en effet une perte de vitamines B et C. De plus, les fruits et les légumes sont riches en anti-oxydants et en fibres. Comme vous ne pouvez pas vous rendre tous les deux jours chez le producteur pour vous fournir en légumes et en fruits frais, vous pouvez avoir quelques réserves de carottes et de pommes, qui se conservent très bien, que vous pourrez décliner à toutes les sauces.

Exemple d’une journée confinement

Petit déjeuner :

Pain semi-complet au levain (vous pouvez en acheter plusieurs, le faire trancher et le congeler) + houmous (pois chiches + purée de sésame + huile d’olive + jus de citron) OU fromage de chèvre ou de brebis

+ 1 fruit

Déjeuner :

Salade d’endives à l’huile de cameline

Œufs mollet + haricots blancs (type buns) + carottes + concentré de tomate + crème d’avoine

Gâteau aux carottes sans sucre

  • 80 g de poudre d’amandes
  • 300 de carottes
  • 150 g de fruits secs (type mélange étudiant)
  • 4 œufs
  • 150 g de farine bis ou d’épeautre (si vous n’avez pas ça dans vos placards prenez de la farine de blé, mais essayez de privilégier de la farine type 70 plutôt que type 45)
  • 40 g de lait d’amande
  • 100 g d’huile de coco
  • 1 cuil à café de bicarbonate
  • 1 yaourt de brebis (ou de vache si vous n’avez que ça)

Râpez les carottes. Dans un saladier, mélangez les œufs, la poudre d’amande, la farine, le bicarbonate, l’huile de coco que vous aurez préalablement chauffée à feu très doux pour la rendre liquide, le yaourt. Ajoutez les carottes et les fruits secs.

Enfournez et cuire 40 à 45 min à 180°. Servez avec un yaourt de brebis additionné d’un zeste d’orange.

Ce gâteau peu sucré est aussi idéal avant une course (à tester impérativement avant une compétition !) ou en récupération.

16 h

Si vous avez envie de sucre, c’est le moment…

Dîner :

Léger.

Privilégiez des aliments qui prennent du volume, du type :

  • Soupe : Soupe de carotte et lentilles corail + crème de coco + curcuma
  • Salade variée

Si vous avez peur de craquer sur la tablette de chocolat, ce n’est pas grave. Evitez le dessert, et faites vous plaisir avec 2 carrés de chocolat noir (+70%), après le dîner si besoin.

A l’intention de tous les sportifs débutants ou affirmés…voire addicts !

Pendant le confinement, il est important de conserver une activité physique, en revanche les séances trop intenses sont risquées.

Depuis le début du confinement, les sportifs essaient de s’adapter. Si se maintenir en forme est essentiel, attention à ne pas trop en faire pour ne pas provoquer des risques cardiaques dans cette période d’épidémie virale.

  • Durant la période de confinement, il est important de conserver un minimum d’activités physiques
  • En revanche, gare aux excès : les personnes asymptomatiques mais contaminées ne doivent pas trop solliciter leur cœur.

Si faire du sport est bon pour ne pas grossir et lutter contre le stress, gare au trop plein d’activités. Interrogé, le cardiologue Laurent Chevalier alerte sur les risques cardiaques encourus en cette période d’épidémie virale.

Rester en dessous de 80 % de sa fréquence cardiaque maximale

“Quand on a de la fièvre ou des courbatures, on doit absolument arrêter le sport et ne pas en faire pendant les huit jours qui suivent, précise Laurent Chevalier.

Ne pas y aller trop fort aussi concernant les activités d’intérieures.

Le Pilates est une bonne discipline car elle augmente peu le rythme cardiaque.

Elle permet de travailler les muscles profonds du corps, la respiration et la posture.

Vous pouvez également faire de l’HT (hometrainer) à un rythme modéré. Ne pas faire de travail en puissance, privilégier l’endurance modérée.

La PPG, préparation physique générale est aussi de circonstance, elle peut être faite en intérieur.

Soyez créatifs et recherchez des exercices ludiques.

Et peut-être aussi l’occasion de faire du sport avec ses enfants, les plus grands.

Il est aussi important de bien dormir même si notre activité physique est fortement diminuée.

Je vous joins quelques vidéos.

Prenez bien soin de vous.

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